অনিদ্রা দূর করা ও দ্রুত ঘুমানোর কার্যকরী টিপস

সারাদিনের কর্ম শেষে বিছানায় শুয়ে লম্বা একটা ঘুম দিতে কে না চায়। তারপর ৭-৮ ঘণ্টা পর উঠে আবার চাঙ্গা হওয়া। এই স্বপ্ন আমরা সবাই দেখি। কিন্তু বাস্তবে আমাদের সবার ভাগ্যে তেমনটা হয় না। আর অনেকেরই ঘুম আসতে চায় না বিছানায় শুয়েও। আর উপর মোবাইলে আসক্ত হলে তো আর কথাই নেই। ঘরের আলো নিভিয়েই দীর্ঘক্ষণ ফোনের দিকে তাকিয়ে থেকে নষ্ট হয় আরও অনেক সময়। আবার রাতে আমাদের অনেকবার ঘুমও ভেঙে যায়। অনিদ্রার চক্রে একবার পড়ে গেলে, সেটা নিরাময় করতে অনেক কষ্ট করতে হয়। আর এর জন্য সাস্থ্য ও কাজের ক্ষতিও হয়। ঘুমের ঠিক আগে চা কফি খেয়ে তারপর অনলাইনে দ্রুত ঘুমানোর উপায় ব্রাউজ করে কোন লাভ হবেনা। তো কিভাবে জলদি ঘুমানো যায়? তাড়াতাড়ি ঘুমাতে চান? অনিদ্রা দূর করতে চান?

যে দোয়া বিশ্বনবি ঘুম না আসলে পড়তে বলেছেন:

আমাদের প্রিয় নবী হজরত মোহাম্মাদ সাল্লাল্লাহু আলাইহি ওয়া সাল্লাম ঘোষিত একটি দোয়া আছে আর সেই দোয়াটি ঘুমানোর আগে পড়লে ঘুম চলে আসবে ইনশাআল্লাহ। এই দোয়াটি তিনি পড়তে সাহাবি হজরত খালেদ ইবনে ওয়ালিদকে পরামর্শ দিয়েছিলেন। হাদিসে রয়েছেঃ

হজরত সুলাইমান ইবনে বুরাইদা রাহমাতুল্লাহি আলাইহি বর্ণনা করেন, হজরত খালেদ ইবনে ওয়ালিদ আল-মাখজুমি রাদিয়াল্লাহু আনহু রাসুলুল্লাহ সাল্লাল্লাহু আলাইহি আলাইহি ওয়া সাল্লামের কাছে অভিযোগ দায়ের করে বলেন, 'হে আল্লাহর রাসুল! দুঃশ্চিন্তা ও মানসিক চাপের কারণে আমি রাতে ঘুমাতে পারি না।

তখন নবীজি রাসুলুল্লাহ সাল্লাল্লাহু আলাইহি ওয়া সাল্লাম তাকে বললেন, যখন তুমি বিছানায় আশ্রয় গ্রহণ করো (ঘুমাতে যাও) তখন বলো-

اللَّهُمَّ رَبَّ السَّمَوَاتِ السَّبْعِ وَمَا أَظَلَّتْ وَرَبَّ الأَرَضِينَ وَمَا أَقَلَّتْ وَرَبَّ الشَّيَاطِينِ وَمَا أَضَلَّتْ كُنْ لِي جَارًا مِنْ شَرِّ خَلْقِكَ كُلِّهِمْ جَمِيعًا أَنْ يَفْرُطَ عَلَىَّ أَحَدٌ مِنْهُمْ أَوْ أَنْ يَبْغِيَ عَلَىَّ عَزَّ جَارُكَ وَجَلَّ ثَنَاؤُكَ وَلاَ إِلَهَ غَيْرُكَ وَلاَ إِلَهَ إِلاَّ أَنْتَ

উচ্চারণ : আল্লাহুম্মা রাব্বাস সামাওয়াতিস সাবয়ি ওয়া মা আজাল্লাত ওয়া রাব্বাল আরদিনা ওয়া মা আকাল্লাত ওয়া রাব্বাশ শায়াত্বিনি ওয়া মা আদাল্লাত কুন লি ঝারাম মিন শাররি খালক্বিকা কুল্লিহিম ঝামিআ। আইঁইয়াফরুত্বা আলাইয়্যা আহাদুম মিনহুম আও আইঁইয়াবগিয়া আলাইয়্যা আয্যা ও ঝাল্লা ছানাউকা ওয়া লা ইলাহা গাইরুকা ও লা ইলাহা ইল্লা আংতা।’ (মুসলিম, মিশকাত)

4-7-8 শ্বাসের ব্যায়াম:

আপনাকে একটি বিশেষ শ্বাসক্রিয়ার অভ্যাস করতে হবে। তাহলে তাড়াতাড়ি ঘুম আসার সম্ভাবনা আছে। অভ্যাসটি পোশাকি ভাষা '৪-৭-৮'। যাদের রাতে  আসে না তাদের জন্য এই সহজ উপায়ের পথ বলেছেন লেখক ডক্টর অ্যান্ড্রু ওয়েইল। তাকে প্রশ্ন করা হল যে ৬০ সেকেন্ডের মধ্যে ঘুমের দেশে পৌঁছে যেতে চাইলে কীভাবে নিঃশ্বাস নিতে হবে? 

তখন তিনি বলেন, প্রথমে আপনার নাক দিয়ে চার সেকেন্ড শ্বাস নিন। তারপর আপনি সাত সেকেন্ড আপনার শ্বাসক্রিয়া আটকে রাখুন। আর তারপর আট সেকেন্ড ধরে আপনার মুখ দিয়ে আস্তে করে নিঃশ্বাস ত্যাগ করতে থাকুন। যতক্ষণ না পর্যন্ত আপনার ঘুম আসবে এভাবেই করতে থাকুন। তবে বেশিক্ষণ করতে হবে না, মাত্র মিনিট খানেকের মধ্যেই আপনার ঘুম এসে যাবে।

ঘুমের আগে কিছুটা সময় রিল্যাক্স করুন:

বিছানায় যাওয়ার পূর্বে আপনিএমন কিছু করুন যা আপনার মন ও দেহকে চাপমুক্ত করবে। আর এই কাজটি আপনাকে প্রতিদিনই করতে হবে, তাহলে আপনার শরীর এবং মন্তিষ্ক বুঝে যায় যে ঘুমানোর সময় এসে গেছে। রিল্যাক্স করার জন্যে আপনি যে কোন কিছু করতে পারেন। যেমন হালকা গরম পানিতে স্নান, মেডিটেশন বা ধ্যান, অথবা আপনার প্রিয় মানুষটির সাথে কথা বলা, ডায়েরি বা যেকোনো লেখা, পছন্দের বইপড়া, বা আলো কমিয়ে দিয়ে পছন্দের মিউজিক শোনা।

জাগার পর বিছানায় থাকবেন না:

আপনি ঘুম থেকে ওঠার জন্যে একটি সময় নির্ধারণ করে অ্যালার্ম দিয়ে রেখেছেন। কিন্তু হঠাৎ সে সময়ের কিছু ঘণ্টা আগে ঘুম ভেঙ্গে গেল। আপনি বুঝতে পারলেন যে, সময় ফুরিয়ে যাচ্ছে। এখন যদি না ঘুমান তাহলে অতিরিক্তি সময়ের আপনি ঘুমটাও হারাবেন। আবার কিছু কারণে আপনি হয়ত রয়েছেন দুশ্চিন্তায়। এই কারনে আপনি ঘুমাতে পারছেন না কিংবা নিশ্চিত হতে পারছেন না যে, ঘুমাবেন নাকি উঠে পড়বেন। আর আমাদের ব্রেন কিন্তু অত্যন্ত সতর্ক। তাই আমরা যদি  সকালে বিছানায় অতিরিক্ত সময় কাটাই তখন কিন্তু ব্রেন শুধুই জেগে থাকতে সাহায্য করবে, ঘুমাতে করবে না। তো এই সমস্যা সমাধানের একটি উপায় হচ্ছে ঘুম ভাঙলে তক্ষুনি আপনাকে আরেকটি মৃদু আলোকিত রুমে চলে যেতে হবে আর ঘুম না আসা পর্যন্ত পারলে বই পড়ুন, ঘুম এলে কেবল তখনি বিছানায় ফিরুন।

অনেকের জন্যে অনিদ্রা একটি সাময়িক সমস্যা। তবে দীর্ঘদিন যাবত এই সমস্যায় থাকলে, তখন আপনার অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নেয়া উচিৎ।